เคล็ดลับเพิ่มผักและผลไม้ในชีวิตประจำวัน เพื่อสุขภาพดี ห่างไกลโรคร้าย

การไม่กินผักและผลไม้เป็นประจำ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคเบาหวาน เรามีเคล็ดลับง่ายๆ ในการเพิ่มผักผลไม้ เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณ

คุณเคยสังเกตไหมว่า เพื่อน หรือคนรอบข้างที่ไม่ค่อยกินผักผลไม้ มักจะมีสุขภาพไม่ค่อยแข็งแรง ป่วยบ่อย หรือดูหมองคล้ำกว่าวัยเสมอ นั่นเป็นเพราะการขาดสารอาหารสำคัญจากผักและผลไม้นั่นเอง วันนี้เรามาไขข้อข้องใจกันว่า การไม่กินผักผลไม้เสี่ยงเป็นโรคอะไรได้บ้าง และจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของเราอย่างไร พร้อมแนะนำเคล็ดลับง่ายๆ ในการเพิ่มผักผลไม้เข้าไปในชีวิตประจำวัน เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณและคนที่คุณรัก

ความสำคัญของผักและผลไม้

ความสำคัญของผักและผลไม้ต่อสุขภาพร่างกายนั้นมีอยู่มากมาย ทั้งในแง่ของการป้องกันโรคและการส่งเสริมให้ร่างกายแข็งแรง องค์การอนามัยโลกแนะนำให้บริโภคผักและผลไม้ให้ได้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

งานวิจัยจำนวนมากพบว่า ผู้ที่รับประทานผักและผลไม้เป็นประจำมีอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจน้อยกว่าผู้ที่ไม่ค่อยรับประทาน เนื่องจากในผักและผลไม้อุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ได้แก่

• สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี วิตามินอี และสารประกอบฟีนอลิก ซึ่งช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผนังหลอดเลือด จึงช่วยป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดแข็งและลดความดันโลหิตได้
• โพแทสเซียม ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการควบคุมความดันโลหิต โดยช่วยขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกาย ทำให้ความดันโลหิตลดลง ตัวอย่างผักและผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง ได้แก่ กล้วย มันฝรั่ง แครอท และผักโขม
• ใยอาหาร ทั้งใยอาหารที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ซึ่งมีประโยชน์ในการช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี ป้องกันท้องผูก ใยอาหารยังช่วยจับคอเลสเตอรอลและกรดน้ำดีส่วนเกินในลำไส้ ทำให้ร่างกายดูดซึมไปใช้น้อยลง จึงมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้

นอกจากประโยชน์ในการลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคแล้ว การบริโภคผักและผลไม้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ อีกมากมาย เช่น ช่วยบำรุงสายตา บำรุงผิวพรรณ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ป้องกันโรคมะเร็ง และชะลอวัย เนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด ทั้งวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารไฟโตเคมิคัลที่มีคุณสมบัติในการป้องกันและต่อต้านโรค ตัวอย่างสารอาหารสำคัญในผักและผลไม้ ได้แก่

• เบต้าแคโรทีน พบมากในผักผลไม้สีเหลืองส้ม เช่น แครอท มะละกอสุก และมะม่วง ร่างกายสามารถเปลี่ยนเบต้าแคโรทีนเป็นวิตามินเอได้ ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อการมองเห็น ช่วยบำรุงสายตา ป้องกันต้อกระจก ต้อหิน และจอประสาทตาเสื่อม นอกจากนี้ยังช่วยบำรุงผิวพรรณและเสริมภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงอีกด้วย
• กรดโฟลิก พบมากในผักใบเขียว ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง จึงมีความสำคัญต่อการป้องกันโลหิตจาง โดยเฉพาะในหญิงตั้งครรภ์ที่ต้องการกรดโฟลิกในปริมาณที่สูงขึ้น เพื่อป้องกันความผิดปกติของทารกแรกเกิด
• ไลโคปีน เป็นรงควัตถุสีแดงที่พบในมะเขือเทศ แตงโม และฝรั่ง มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง จึงมีส่วนช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งปอด และมะเร็งกระเพาะอาหาร รวมถึงบำรุงผิวพรรณ ลดริ้วรอย และชะลอการเกิดผิวหนังเหี่ยวย่นก่อนวัย

จะเห็นได้ว่าผักและผลไม้เป็นอาหารที่อุดมด้วยคุณประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ การรับประทานผักและผลไม้อย่างสม่ำเสมอจึงเป็นหนึ่งในหลักสำคัญของการมีสุขภาพดี ช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บ ทำให้ร่างกายแข็งแรง และส่งเสริมคุณภาพชีวิตที่ดีในระยะยาว ทุกคนจึงควรหมั่นเลือกรับประทานผักและผลไม้ที่หลากหลาย ครบ 5 สี เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน และปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

โรคร้ายที่มาพร้อมกับการไม่กินผักและผลไม้

1.โรคหัวใจและหลอดเลือด

ผักและผลไม้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุ ที่ช่วยป้องกันการอักเสบในหลอดเลือด ลดความดันโลหิต และควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ดังนั้นการไม่กินผักผลไม้เป็นประจำจึงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ถึง 20%

2.โรคมะเร็ง

สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และใยอาหารในผักผลไม้ ยังมีบทบาทสำคัญในการป้องกันมะเร็งอีกด้วย เพราะช่วยกำจัดสารพิษ ลดการอักเสบ และกระตุ้นภูมิคุ้มกัน งานวิจัยพบว่า คนที่กินผักผลไม้น้อยกว่า 1 ส่วนต่อวัน มีความเสี่ยงเป็นมะเร็งมากกว่าคนทั่วไปถึง 50%

3.โรคเบาหวาน

ใยอาหารในผักและผลไม้มีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ป้องกันภาวะดื้ออินซูลิน และลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 การไม่กินผักผลไม้จึงส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวน นำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ได้ง่าย

เคล็ดลับเพิ่มผักและผลไม้ในชีวิตประจำวัน

• การจัดเตรียมผักและผลไม้ให้พร้อมรับประทานอยู่เสมอ เป็นวิธีที่ช่วยให้เราบริโภคผักผลไม้ได้ง่ายขึ้น เช่น การล้างและหั่นผักผลไม้เก็บไว้ในตู้เย็น เพื่อให้หยิบมารับประทานได้ทันที หรือการพกผลไม้ติดกระเป๋าไปรับประทานที่ทำงาน จะช่วยให้เรามีผักผลไม้ทานได้ตลอดทั้งวัน
• การดัดแปลงเมนูโปรดให้มีผักและผลไม้เพิ่มมากขึ้น ก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยเพิ่มปริมาณผักผลไม้ในมื้ออาหารได้ เช่น การเพิ่มผักใบเขียวลงไปในสลัด หรือการผสมผลไม้ลงในโยเกิร์ต ซึ่งนอกจากจะช่วยเพิ่มปริมาณผักผลไม้แล้ว ยังช่วยเพิ่มรสชาติให้อาหารน่ารับประทานมากยิ่งขึ้นอีกด้วย
• การเลือกรับประทานผักและผลไม้ที่มีสีสันหลากหลาย จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วน เนื่องจากผักผลไม้แต่ละสีจะให้สารอาหารที่แตกต่างกัน ดังนั้นการรับประทานผักผลไม้หลากสีในแต่ละวัน จะทำให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการบริโภคผักและผลไม้
• การค่อยๆ ปรับเพิ่มปริมาณผักและผลไม้ในแต่ละมื้ออาหาร เป็นอีกหนึ่งเคล็ดลับที่จะช่วยให้เราสามารถบริโภคผักผลไม้ได้มากขึ้น โดยอาจเริ่มจากการตั้งเป้าหมายการบริโภคผักและผลไม้ให้ได้อย่างน้อยวันละ 5 ส่วน ซึ่งการเพิ่มปริมาณแบบค่อยเป็นค่อยไป จะช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว และเราจะสามารถเพิ่มผักผลไม้ในมื้ออาหารได้อย่างยั่งยืนในระยะยาว

สรุป

การไม่กินผักและผลไม้เป็นประจำ ไม่เพียงทำให้ร่างกายขาดสารอาหารสำคัญ แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายต่างๆ โดยเฉพาะโรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคเบาหวาน ดังนั้นการเลือกทานอาหารที่อุดมไปด้วยผักและผลไม้สดจึงเป็นกุญแจสำคัญในการดูแลสุขภาพ ป้องกันโรค และชะลอวัย เพียงแค่ปรับเปลี่ยนนิดหน่อยในแต่ละวัน ก็ช่วยให้คุณมีสุขภาพดี ห่างไกลโรคภัยไข้เจ็บได้อย่างยั่งยืน เริ่มวันนี้ เริ่มที่ตัวคุณ แล้วชวนคนที่คุณรักมากินผักผลไม้ด้วยกัน